虽然我们无法完成标准引体向上,这3个训练步骤,如何学会引体向上呢

日期:2020-10-23 14:35:29   来源:互联网   编辑:小狐   阅读人数:329
引体向上是一个锻炼上肢的黄金动作,在健身训练中是不可忽略的。但是,这个动作的训练难度比俯卧撑大得多,你可能有办法完成30个俯卧撑,却很难连续完成10个引体向上。笔者是一个女生,以前没有任何健身基础,刚

引体向上是一个锻炼上肢的黄金动作,在健身训练中是不可忽略的。但是,这个动作的训练难度比俯卧撑大得多,你可能有办法完成30个俯卧撑,却很难连续完成10个引体向上。

虽然我们无法完成标准引体向上,这3个训练步骤,如何学会引体向上呢(图1)

笔者是一个女生,以前没有任何健身基础,刚学引体向上的时候会发现,根本完成不了。并不是手臂力量太差,而是双手的握力不够,导致自己从单杠上慢慢滑下来了。而背肌肌肉薄弱,力量水平比较差,则是小编一个引体向上都上不去的另一个原因。

对于没有能力完成一个标准引体向上训练的人,如何学会引体向上呢?建议你先从下面这几个步骤去练习,逐渐提升自身的力量,才有能力去完成标准引体向上动作。

第一个步骤:进行直臂悬挂

虽然我们无法完成标准引体向上,这3个训练步骤,如何学会引体向上呢(图2)

直臂悬挂可以锻炼你的手指握力,感受自身的负重水平,逐渐提高你的手臂耐力,当你可以从30秒慢慢进步到1分钟、2分钟甚至是3分钟的时候,说明你的力量已经发生的本质的变化。建议每次直臂悬挂的时候,可以坚持到力竭,每天坚持5-6遍以上。

第二个步骤:进行低位引体向上训练

虽然我们无法完成标准引体向上,这3个训练步骤,如何学会引体向上呢(图3)

虽然我们无法完成标准引体向上,但是我们可以降低难度,从低位引体向上开始训练,降低自身的负重,这样会更容易完成这个动作。每次进行15次,重复5-6组,保持2-3天训练一次的频率。

一段时间后随着上半身肌群的发展,你再尝试标准引体向上训练。我们可以将单杠下降到1米左右的高度,如图所示进行引体向上训练。

虽然我们无法完成标准引体向上,这3个训练步骤,如何学会引体向上呢(图4)

当然,你也可以借助一根弹力带或者一张凳子,将自身的重量分散一部分到其他物件身上,进行标准引体向上训练,这也是一种训练方法。

第三个步骤,屈手悬挂

虽然我们无法完成标准引体向上,这3个训练步骤,如何学会引体向上呢(图5)

引体向上这个动作主要是直臂向屈肘的变化,因此,我们除了要进行直臂悬挂训练外,还需要屈手悬挂训练。

你需要屈肘固定住,让自己的下巴位于单杠的高度即可,保持正确的握姿,双腿可以屈膝后放,这个动作坚持到力竭状态。建议每次坚持力竭时间,重复4-6次。

这3个训练步骤,如果你能坚持2个月以上,这个时候再尝试标准引体向上动作,相信你可以完成3-5个引体向上是没什么问题的。

本文相关词条概念解析:

步骤

步骤,是指1.有计划进行的事情,2.指缓急,3.快慢。

完成

完成,读作wánchéng。释义为事情按预定目标做成。

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