这种备餐方式会产生亚硝酸盐,就能很好地弥补Meal

日期:2020-03-28 14:22:57   来源:互联网   编辑:小狐   阅读人数:803
相信小伙伴们都已经复工了,但因为健康安全的考虑,部分公司可能会要求大家“带饭上班”一想到工作已经很累了,晚上回家还要备菜、炒菜、装盒就觉得身心疲惫。今天给大家介绍一个国内、国外健身人士都非常流行的备餐

相信小伙伴们都已经复工了,但因为健康安全的考虑,部分公司可能会要求大家“带饭上班”一想到工作已经很累了,晚上回家还要备菜、炒菜、装盒就觉得身心疲惫。

今天给大家介绍一个国内、国外健身人士都非常流行的备餐方法—Meal Prep。

这种备餐方式会产生亚硝酸盐,就能很好地弥补Meal(图1)

不论你是增肌党还是减脂党,学会这个方法都可以帮助你每周只需要抽出1-2次时间就能准备3-7天的食物。

什么是Meal Prep?

Meal Prep是流行于欧美健身圈的一种饮食方式。

健身人群对饮食要求严格,他们通常一次性按照规划好的食谱准备好未来几天的饭菜,冷藏或冷冻储存,每天吃的时候取出一份加热后食用。

Meal Prep的好处是可以最便捷的帮助你按照饮食计划摄取营养均衡的食物,避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。

Meal Prep 会不会不健康?

与现做现吃相比,在冰箱储存时期和复热时营养流失不可避免。

好在蛋白质、矿物质等大多数营养素不易受影响,主要是不耐热的维生素损失较多,尤其是维生素C。

只要每天摄入适量富含维生素C的新鲜水果,就能很好地弥补Meal Prep的不足

而至于一些小伙伴担心这种备餐方式会产生亚硝酸盐,这里告诉大家不必担心

因为即使是隔夜菜,会不会产生亚硝酸盐主要取决于你的储存方式。

根据之前《科普中国》发布的一篇文章数据来看,冰箱中储存的隔夜菜亚硝酸盐含量为0.2mg/kg,而对于亚硝酸盐人体每日允许摄入量为0-0.06mg/kg,拿体重60kg的人来说,每日安全摄入量为3.6mg。根据每日推荐饮食摄入量,即使吃的全是冰箱里的菜每日亚硝酸盐的摄入量在2.4-4.0mg,属于安全范围内。

所以,想使用Meal Prep 备餐的小伙伴一定要保证食物是在冷藏条件下密封保存,如果实在放心不下可以直接丢进冷冻室。

这种备餐方式会产生亚硝酸盐,就能很好地弥补Meal(图2)

如何制定自己的meal prep?

首先需要明确自己每日总摄入量。每日总摄入量=基础代谢+运动消耗

基础代谢的计算男女不同,可以按照下面两个公式进行计算。

女性基础代谢率=651+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

如果你每周都有运动的习惯,每日的总摄入量需要按照以下公式进行增加

通过上面两个步骤得到的方式是你维持体重需要摄入的热量,如果你需要减脂可以减少300~500卡的摄入,如果你在增肌可以增加300~500卡的摄入

对于三大营养素的摄入,则可以参考下面的数据:

蛋白质:1.2g/体重(kg) (4Kcal/g)

脂肪:每日总摄入量*20%/9 (9Kcal/g)

碳水:每日总摄入量-蛋白质热量-脂肪热量/9 4Kcal/g

拿一个身高168cm,体重60kg的25岁女生来说,她的基础代谢=651+9.6*60+1.72*168-4.7*25=1398.46Kcal

如果她每周运动3次,则每日需要摄入量=1398.46*1.3=1817Kcal,如果需要减脂就需要减掉300~500Kcal的摄入,所以推荐每日摄入量在1317~1517Kcal。

如何开始meal prep?

高品质的储存容器

带盖的玻璃密封容器是第一选择,塑料容器容易变形、漏气。

最好是带分格的餐盒,避免所有食物混在一起,色相变差,食欲也会变差哦。

这种备餐方式会产生亚硝酸盐,就能很好地弥补Meal(图3)

图片来自:monbento

从打底食材开始准备

进行Meal Prep的第一步:准备好储存容器,将打底的食物铺在容器底部。

确保做好的打底食物可以存放较长时间,优先推荐的是藜麦,其他也可以选择糙米、全麦意面、或者任何你喜欢的健康碳水(土豆、玉米、山药、南瓜)健康碳水可以更持续的饱腹感。

这种备餐方式会产生亚硝酸盐,就能很好地弥补Meal(图4)

保证训练日或高活动频率日中有充足的碳水,如果是休息日,可以将打底食物换成各种蔬菜,降低碳水,有利于减脂。

选择蛋白质并稍稍调味

一次性购买备餐次数需要的蛋白质,调味保持简单就好。蛋白质第一推荐就胸肉,便宜又非常好烹调,其他还可选择鱼肉或瘦牛肉;素食主义者可以选择豆豉、豆腐、或者大豆。

这种备餐方式会产生亚硝酸盐,就能很好地弥补Meal(图5)

选择蔬菜

尽量不要选择绿叶类蔬菜,选择根茎类好保存的。

例如:西兰花、紫甘蓝、芦笋、洋葱、芹菜、各种菇、豆芽、青椒、彩椒

这种备餐方式会产生亚硝酸盐,就能很好地弥补Meal(图6)

选择调味料

选择几种你最爱的调味料,分装在不同的容器中。调味还是越简单越好,油类可以优先选择椰子油、橄榄油、亚麻籽油。

可以多准备不同口味的调料,每隔一次备餐换一种口味。

下面给几个简单的例子:

组合1:糙米、牛排、彩椒和洋葱

组合2:土豆、混炒蔬菜、鸡胸肉

组合3:藜麦、龙利鱼、西兰花/豆芽

组合4:南瓜、鸡蛋/鸡腿、芦笋/蒜苔

组合5:黑米、虾仁/鸡胸肉、杏鲍菇/金针菇/青椒

我的建议是每次备餐可以备2-3的量,也就是4-6份(只包含中餐和晚餐),每隔几天集中做一次饭,放进冰箱里冷藏,可以减少做饭花费的时间,也可以不用再去思考“每天吃什么”了。

而食材的配比根据每个人的体重、需求不同,可以按照上面的计算公式进行计算,一次买好几顿的量就可以了。

这种吃法不仅健康、方便,还非常省钱。想要在忙碌的生活中收获好身材,入股meal prep真的不亏!

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